Konur eru stöðugt að leita að áhrifaríkasta flókinu fyrir hraða þyngdartap. Hins vegar gleyma sumir þeirra að niðurstaðan veltur ekki aðeins á tegund íþróttaiðkunar heldur einnig á réttri nálgun við þá.
Grunnreglur um þjálfun fyrir þyngdartap heima
Reyndir líkamsræktarþjálfarar leggja áherslu á að í gegnum árin á æfingum hafi þeim tekist að þróa nokkrar grunnþjálfunarreglur fyrir karla og konur. Þú ættir að kynna þér þær áður en þú byrjar í kennslustundum. Að fylgja þessum ráðleggingum mun flýta fyrir þyngdartapsáhrifum.
- Tíðni þjálfunar. Besti kosturinn er 2-4 sinnum í viku. Mikil áreynsla leiðir til streituástands; sjaldgæf hreyfing gefur ekki tilætluð áhrif.
- Rétt framkvæmd. Rétt nálgun á æfingu felur í sér að framkvæma æfingarnar hægt án hlés.
- Lengd námskeiða. Fyrir árangursríkt þyngdartap ætti þjálfunarferlið að standa í 40–45 mínútur.
- Smám saman aukið álag. Fólk sem hefur ekki æft áður ætti að byrja á 10-15 mínútna hreyfingu.
- Fylgdu nákvæmlega leiðbeiningunum sem gefnar eru fyrir hverja æfingu. Ef það er gert rangt er mikil hætta á meiðslum.
- Sérhver æfing ætti örugglega að byrja með stuttri upphitun. Þetta hjálpar vöðvunum að hita upp og búa sig undir aukna streitu.
Það sem þú þarft að vita um að æfa fyrir þyngdartap?
Setja af æfingum til að léttast heima fyrir á hverjum degi ætti að vera byggð með hliðsjón af öllum mikilvægum kröfum, þar á meðal:
- tími og lengd íþróttaiðkunar;
- rétt val á þjálfun;
- matvælakerfi, megindleg og eigindleg einkenni þess;
- rétta frammistöðu allrar líkamsræktar.
Tegundir æfinga
Það eru nokkrar tegundir þjálfunar sem eru mismunandi hvað varðar tilgang og framkvæmdareiginleika:
- Kraftur. Tilgangur slíkra æfinga er að styrkja og þróa vöðvavef. Þessar æfingar ætti að framkvæma með því að nota viðbótarþyngd. Þetta geta verið handlóðir, útigrill, æfingavélar, lóð fyrir handleggi og fætur.
- Hjarta- og þolþjálfun. Þessi flokkur inniheldur hlaup, sund, hjólreiðar (eða hreyfingu) og róður. Meginmarkmið slíkra æfinga er að auka þol og virkja efnaskipti í líkamanum. Fyrir vikið er fitubrennsluferlið hraðað.
Tími
Þjálfararnir komust ekki að samkomulagi um hvaða tímaáætlun ætti að fylgja á æfingum. Sumir sérfræðingar telja að það sé enginn munur á hreyfingu að morgni og kvöldi - sami árangur næst.
Ávinningurinn af morgunæfingum sést af þeirri staðreynd að eftir langa næturhvíld (á fastandi maga) sést minnkað magn sykurs í blóði. Þessar aðstæður neyða líkamann til að neyta orku úr fituforða. Að auki, með hjartalínuriti á morgun, er vinna allra innri líffæra virkjuð.
Hver og einn verður sjálfur að velja á milli morgun- og kvöldæfinga. Þetta fer eftir heilsufari þess sem léttist, daglegu lífi hans og vinnuáætlun. Í þessu tilviki er það þess virði að íhuga eftirfarandi ráðleggingar: á morgnana ætti hreyfing að vera minna ákafur en á kvöldin.
Máltíðir fyrir og eftir
Fyrir byrjandi íþróttamenn eru spurningar um næringu meðal algengustu spurninganna. Þetta skýrist af því að sumir sameina virka hreyfingu og mataræði. Í þessu sambandi gefa þjálfarar nokkur ráð í einu sem tengjast megindlegri og eigindlegri samsetningu matseðilsins.
- Á meðan á æfingu stendur eyðir líkaminn mikilli orku og því þarf hann reglulega holla næringu. Hins vegar, ef markmiðið er að léttast, er nauðsynlegt að búa til halla á neyttum vörum - aðeins í þessu tilfelli mun líkaminn byrja að nota forða. Ráð reyndra þjálfara er að setja fleiri trefjar, prótein og flókin kolvetni inn í matseðilinn.
- Næring fyrir þjálfun. Það ætti að líða að minnsta kosti 1 klukkustund á milli létts snarls og hreyfingar. Eftir aðalmáltíðina mun líkaminn þurfa lengri tíma til að melta (um 2–2,5 klst.).
- Næring eftir æfingu. Ef þú finnur fyrir svangi strax eftir æfingu geturðu borðað ferska ávexti. Próteinfæði er leyfilegt 30–40 mínútum eftir æfingu. Matvæli sem eru rík af flóknum kolvetnum má neyta eftir 1,5–2 klst.
Tíðni kennslustunda
Hver íþróttamaður verður að búa til mánaðarlega æfingaáætlun í samræmi við einstaka vísbendingar. Nauðsynlegt er að taka tillit til almennrar heilsu, tegundar þjálfunar og þjálfunarstigs. Eina reglan sem allir sem vilja léttast í gegnum íþróttir verða að fylgja er reglusemi. Það er best að nota ekki renniham fyrir þjálfun, heldur stranglega staðfestan. Ef úthlutað er nokkrum dögum í viku til hreyfingar er auðveldara fyrir mann að venjast breytingunum.
Hófsemi er önnur mikilvæg krafa í baráttunni fyrir góðum árangri. Byrjendur geta æft 2-3 sinnum í viku í 15-20 mínútur. Framhaldsstigið felur í sér mikla þjálfun 4-5 sinnum í viku í 40-120 mínútur. Þú ættir ekki að ávísa þjálfun fyrir hvern dag, þar sem þetta leiðir til þróunar fjölmargra sjúkdóma.
Lengd setts æfinga fyrir þyngdartap fer einnig eftir tegund álags. Hlaup, hjólreiðar og aðrar þolæfingar ættu ekki að vara lengur en 40–50 mínútur. Styrktaræfingar eru oft gerðar á lengri tíma (um 1–2 klst.).
Rétt upphitun
Upphitun er undirbúningsstig fyrir þjálfun og því er ekki mælt með því að útiloka hana frá prógramminu. Við undirbúning tekur öll lífveran smám saman þátt í vinnunni. Að auki er erfiðara að meiða hlýja vöðva og liðbönd. Þú þarft að byrja upphitunaræfingar með efri hluta líkamans og færa þig smám saman í átt að fótleggjunum.
- Fyrst af öllu ættir þú að teygja hálshrygginn. Djúpar snúningar höfuðsins í mismunandi áttir munu hjálpa í þessu máli. 10 snúningar í hvora átt duga.
- Herðar. Hendurnar eru þrýstar að axlunum, í þessari stöðu gera þær 1-20 hreyfingar í mismunandi áttir.
- Olnbogar. Upphafsstaða: teygðu út handleggina samsíða gólfinu. Æfingin felst í framlengingu og beygju handleggja við olnbogaliði.
- Hendur. Fingurnir eru krepptir í hnefa, handleggirnir lyftir upp þannig að hendurnar eru í augnhæð. Snúningar eru gerðar til skiptis (fram og til baka).
- Til að hita upp bakið ættir þú að taka upphafsstöðu. Í þessu tilviki eru fæturnir á axlarbreidd í sundur, hendurnar eru á beltinu. Líkaminn er fyrst snúinn í eina átt, færður í upphaflega stöðu, síðan fylgt eftir með beygju í hina áttina.
- Lítið að aftan. Til að hita upp þennan hluta eru hringlaga hreyfingar á mjaðmagrindinni nauðsynlegar með stórum amplitude. Þú þarft að endurtaka 10 sinnum í hvora átt.
- Upphitun fóta inniheldur klassískar hnébeygjur. Hællunum verður að þrýsta þétt við gólfið.
Eftir slíkan undirbúning geturðu farið í hvers kyns þjálfun.
Kældu þig niður eftir æfingu
Það er nauðsynlegt að kólna niður af nokkrum ástæðum:
- til að koma í veg fyrir verulega lækkun á blóðþrýstingi;
- að endurheimta púls náttúrulega;
- til að draga úr álagi á hjartavöðvana;
- til að flýta fyrir endurheimt vöðvavefs.
Setja af æfingum fyrir konur og karla getur endað með:
- hlaupandi hægt;
- ganga með útrétta handleggi;
- hjóla rólega á kyrrstæðu hjóli;
- teygja.
Hvernig á að byggja upp þjálfunaráætlun á réttan hátt
Fyrir hágæða líkamsþjálfun fyrir þyngdartap þarftu að fylgja þróuðum settum af æfingum sem munu taka til allra vandamála. Þjálfarar ráðleggja að tileinka hverjum vöðvahópi sérstakan dag. Þannig verður 1 dagur varið til að vinna á kvið- og hliðarvöðvum, á hinn má setja streitu á fætur og rass.
Lengd hverrar kennslustundar fyrir byrjendur ætti ekki að vera lengri en 15–20 mínútur. Fyrir lengra komna íþróttamenn eykst lengdin í 45–120 mínútur. Í fyrstu skaltu ekki reyna að gera allar þær æfingar sem mælt er með. Þú getur einbeitt þér að 1-2.
Æfingar í ræktinni
Líkamsræktartímar í ræktinni fela í sér notkun íþróttabúnaðar. Þessi nálgun er nauðsynleg í þeim tilvikum þar sem einstaklingur þarfnast vöðvaþjálfunar, auk þess að léttast. Þetta flýtir fyrir fitubrennsluferlinu og gerir líkamann meira mótaður og fagurfræðilega ánægjulegri.
Í listanum yfir ráðlagðar æfingar fyrir byrjendur nefna þjálfarar oft:
- þungar hnébeygjur (með stöng);
- dýfur;
- bekkpressa (þar á meðal þröngt grip);
- uppdráttur á láréttu stönginni;
- réttstöðulyfta með beinum fótum;
- lyfta lóðum á biceps;
- beygður yfir þungaröð.
Æfingarnar sem lýst er fyrir konur eru frábrugðnar þeim fyrir karla - Mælt er með körlum til að auka þyngd og fjölda aðferða. Að auki þarf viðbótarsamsetningar.
Æfingar heima
Ekki halda að þú getir náð góðum árangri í þyngdartapi aðeins í ræktinni. Það er ekki síður áhrifaríkt að æfa heima í rólegu umhverfi. Eini erfiðleikinn fyrir marga er sjálfsstjórn. Í þessu tilfelli er erfiðara að þvinga sig til að æfa reglulega. Meginreglan er ströng dagskrá.
Til að léttast hraðar ættir þú að sameina nokkrar tegundir af líkamsþjálfun. Þetta geta verið styrktar- og þolæfingar í vél (hentar eigendum íþróttatækja). Þú getur notað einfaldan og ódýran búnað. Með litlum lóðum geturðu gert:
- hnébeygjur;
- hliðarlengd;
- réttstöðulyfta fyrir rassinn;
- handsetning;
- að færa handleggina saman fyrir brjóstvöðvana (á öxlunum);
- snúast með lóðum.
Fyrir hjartaþjálfun hentar stökkreipi til að framkvæma stökk. Til að tryggja góðan árangur í þjálfun telja margir Tabata vera bestu aðferðina. Þetta hugtak vísar til röð æfinga sem endast aðeins 4 mínútur. Þú þarft að gera frá 1 til 6 nálganir á dag (fer eftir þjálfunarstigi).
Æfingalotan samanstendur af:
- hlaupandi á sínum stað (það er mikilvægt að hækka hnén hátt);
- armbeygjur;
- djúpar hnébeygjur;
- hástökk, bætt við klappir yfir höfuð;
- snúningur;
- "Reiðhjól";
- hoppar "Mountaineer";
- Burpees
Árangursríkar æfingar til að léttast heima án æfingatækja
Til að léttast heima eru nokkrar æfingar, þar á meðal mun hver einstaklingur finna besta kostinn fyrir sjálfan sig.
- Hratt gangandi. Byrjendur í íþróttum og fólk sem er mjög of þungt ætti að byrja á slíku. Á sama tíma aukast efnaskipti og úthaldið.
- Hlaupandi. Þessi tegund af þjálfun er hægt að kalla þægilegasta og einfaldasta. Með hjálp skokks geturðu flýtt fyrir þyngdartapi eftir fæðingu, losað þig við frumu, þróað samhæfingu hreyfinga, aukið þol og komið hugsunum þínum í lag. Það er afar mikilvægt að fylgjast með réttri öndun.
- Stökk. Slíkar æfingar leggja mikið álag á nokkra vöðvahópa, þannig að aukakílóin hverfa hraðar. Breyting á þessari æfingu er að hoppa í reipi.
Æfingar til að léttast og styrkja vöðva
Það eru nokkrar æfingar sem þú ættir að hafa með í þyngdartapsáætluninni sem mun hjálpa þér að brenna fitu hraðar. Þetta mun vinna marga vöðvahópa.
"Burpee." Þeir sem hafa áhuga á að léttast hratt heima hafa heyrt um þessa æfingu að minnsta kosti einu sinni. „Burpee“ tókst að ná slíkum vinsældum vegna auðveldrar framkvæmdar og mikils skilvirkni. Til að byrja þarftu að halla þér niður og setja lófana fyrir framan þig, axlarbreiddar í sundur.
Þegar hoppað er, eru fæturnir færðir aftur í liggjandi stöðu með axlirnar fram (handleggirnir ættu að vera beinir). Í næsta stökki þarftu að fara aftur í fyrri stöðu þína. Eftir innöndun hoppa þeir upp eins mikið og hægt er og standa upp í fulla hæð. Þú þarft að endurtaka að minnsta kosti 10 sinnum á hraðasta mögulega hraða.
"Stjarna". Þjálfarar mæla oft með þessari starfsemi. Fyrst skaltu taka fyrstu stöðu: fætur örlítið í sundur, handleggir við hliðina. Þegar þú andar frá þér þarftu að hoppa upp og dreifa fótunum á axlarbreidd í sundur og dreifa handleggjunum til hliðanna og festa þá fyrir ofan höfuðið. Þegar þú andar frá þér breytist staðsetningin í upphaflega stöðu. Fjöldi endurtekningar er aðeins 20 sinnum, það ætti að vera nokkrar aðferðir.
Æfingar fyrir flatan maga og þunnt mitti
Til að losna við auka sentímetra á kviðsvæðinu ættir þú að velja árangursríkustu æfingarnar sem nota kviðvöðvana.
- Að hækka fæturna. Þessi æfing er á lista yfir þau áhrifaríkustu. Til að framkvæma það þarftu að leggjast niður. Beinir fætur ættu að vera örlítið hækkaðir frá gólfinu (um 45°). Þú þarft að vera í þessari stöðu eins lengi og mögulegt er. Það ætti að vera að minnsta kosti 8-10 endurtekningar. Breyting á þessari æfingu er að framkvæma „skæri“ með fæturna upp í 45° horn.
- Snúningur. Þessi leikfimi hentar ekki aðeins fyrir magann, heldur einnig fyrir þunnt mitti. Æfingin er framkvæmd liggjandi. Það er betra að setja hendurnar á bak við höfuðið. Markmiðið er að lyfta efri hluta líkamans og fara hægt aftur í upphafsstöðu líkamans niður. Í þessu tilfelli ættir þú ekki að kreista hálsinn.
- Planki. Listinn yfir áhrifaríkustu líkamsæfingarnar inniheldur klassíska plankann. Það tekur þátt í stórum hópi vöðva, þannig að það hefur áhrif á maga, bak, handleggi og rass. Til að framkvæma það skaltu taka liggjandi stöðu. Þeir hvíla á gólfinu með tærnar og beina handleggi. Lófarnir ættu að vera í sömu lóðréttu línu og axlirnar. Þú þarft að standa í þessari stöðu eins lengi og mögulegt er. Á sama tíma ætti bakið að vera beint.
Flókið til að léttast í lærum og rassinum
Ef einstaklingur er með ójafna þyngdardreifingu, það er, mest af fitunni safnast fyrir á mjöðmum og rassinum, ætti að huga betur að öðrum æfingum.
- Hnébeygjur. Þessi tegund hreyfingar er það fyrsta sem kemur upp í hugann hjá mörgum sem vilja léttast. Þessi nálgun er fullkomlega réttlætanleg, þar sem við hnébeygjur taka flestir vöðvar neðri hluta líkamans þátt í vinnunni. Fæturnir ættu að vera saman og hælarnir ættu ekki að vera lyftir af gólfinu meðan á hnébeygju stendur. Þegar farið er niður eru handleggirnir hækkaðir og þegar farið er aftur í upphafsstöðu eru þeir hægt að lækka. Endurtaktu þessar hreyfingar 15 sinnum.
- Lyftur. Þessar æfingar eru góðar fyrir rassinn þar sem þær setja mikið álag á þennan vöðvahóp. Til að gera þetta þarftu bekk, púffu eða lágan stól. Upphafsstaða: liggjandi á bakinu. Í þessu tilviki ættu fæturnir að vera beygðir við hnén í réttu horni. Hællarnir þínir ættu að hvíla á brún sætisins. Hægt er að dreifa handleggjunum til hliðanna eða fyrir aftan höfuðið. Þegar þú hallar þér á stól á þennan hátt þarftu að lyfta mjaðmagrindinni rólega og fara aftur í upphafsstöðu. Þegar þú spilar þarftu að passa að höfuð, axlir og herðablöð losni ekki af gólfinu. Þú þarft að framkvæma hreyfingarnar að minnsta kosti 15-20 sinnum.
- Snúðu fótunum. Þessi æfing er eins einföld og hægt er, en áhrifarík og gagnleg fyrir fætur og mjaðmir. Það er ráðlegt að framkvæma það við vegg eða við hlið annars stuðnings. Fyrst skaltu standa á tánum og færa vinstri fótinn aðeins til hliðar. Sveifluðu til hliðar með sama fæti og vertu í þessari stöðu í nokkrar sekúndur (hinn fóturinn er stuðningsfóturinn). Eftir þetta geturðu farið aftur í upphafsstöðu fótleggsins. Eftir 5–10 endurtekningar er skipt um vinnufót. Líkaminn ætti að vera eins sléttur og hægt er þegar þú framkvæmir.